NUTRICIÓN DURANTE LA PEAK WEEK

Autores: Lucrecia Solís “KrishaFit”   &  Prof. Diego A. Bonilla

Area: Nutricion

Como regla general, la dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para el mantenimiento y la reparación de los tejidos (especialmente del tejido muscular), mantener y regular el metabolismo corporal (Olivos, et al. 2012). En este breve artículo intentaremos resumir algunas recomendaciones prácticas basadas principalmente en la evidencia científica y la experiencia, respecto a esa última semana de preparación de atletas que compiten en fisicoculturismo y cualquiera de sus categorías.

En la semana final de preparación, previa a una competencia de Fisicoculturismo, se busca alcanzar la máxima calidad muscular, la cual se caracteriza por una baja cantidad de grasa subcutánea y una considerable reducción del contenido de agua extracelular, esta última práctica es considerada peligrosa y no ha sido estudiada científicamente (Helms, et al. 2014). Ahora bien, además de la pérdida de grasa, el mantenimiento de la masa muscular es una de las prioridades de este proceso. Durante esa semana, la ingesta calórica y el reparto de macronutrientes, debe ser modificado continuamente conforme se reduce el porcentaje de grasa y disminuye la masa corporal del atleta (Pasiakos, et al. 2013; Helms, et al. 2015).

Uno de los errores comunes en los atletas es reducir radicalmente la ingesta calórica en esta semana final o “Peak Week”. El riesgo de perder masa muscular se incrementa, esto debido a que atletas con bajo porcentaje de grasa corporal son más propensos a perder de forma más acelerada su masa muscular (Lambert, et al. 2004; Mettler, et al., 2010).

RECOMENDACIONES

– Respetar el Principio de Individualidad. Todos los cuerpos reaccionan de manera diferente, de manera tal que las siguientes sugerencias deben estar supervisadas por un nutricionista o médico deportólogo que contribuya a identificar lo más apropiado para cada persona.

– Tener en cuenta que la reducción de la disponibilidad de energía (inferior a 25kcal / kg masa libre de grasa) de manera prolongada puede generar pérdida de masa muscular, desbalances hormonales, problemas psicológicos y afectar negativamente el sistema cardiovascular (Fagerber, 2017).

– La ingesta de carbohidratos se debe reducir gradualmente, para evitar pérdidas en la fuerza del atleta, lo cual puede comprometer su rendimiento. De hecho, en semanas previas se tuvo que haber recomendado el “Refeed” de forma periódica como una estrategia que puede revertir varias adaptaciones poco favorables de la restricción calórica, a través del aumento de leptina circulante (Trexler, et al. 2014).

– Faltando 7 días:

DÍAS 1 AL 4

Carbohidratos: reduzca las cantidades gradualmente (día a día) hasta alcanzar mínimo 50 g de carbohidratos a mediados de semana (entre 0.5 – 1 g / kg / día). Tener en cuenta que no todos los sujetos rinden igual a cantidades tan bajas de carbohidratos, algunos toleran reducciones hasta máximo 2-3 g / kg / día. En esta etapa las reservas de glucógeno se reducen significativamente.

Grasas: aumente 5 a 15 g por día con el fin de lograr un efecto saciante y evitar un déficit calórico muy marcado. Dependiendo del sujeto entre 1 – 1.5 g / kg / día.

Proteína: mantenga un consumo elevado de proteínas, entre 3.1 g (Helms, et al. 2014) hasta incluso 4 g/kg/día. La evidencia reporta que una dieta hiperproteica es útil para preservar la masa muscular magra, lograr un efecto saciante y un aumento en el efecto térmico (Lambert, et al. 2004; Dudgeon, et al. 2017).

DÍAS 5 AL 7:

Carbohidratos: incremente la ingesta hasta 3 – 5 g / kg / día. Evite la ingestión de líquidos junto con las comidas más densas en carbohidratos. Evite el consumo de frutas y azúcares, prefiera papas, camote, pasta, avena, arroz blanco o arroz integral.

Proteína: reduzca la cantidad de proteínas en un 50%. Una de las funciones de los carbohidratos es que actúan como “ahorradores de proteína” al existir una ingesta mayor de carbohidratos, no hay necesidad para el extra en proteína, tomando en cuenta que siempre debe existir un déficit calórico, por lo que no se pueden mantener en niveles elevados todos los macronutrientes.

Grasas: se retoma cantidad usual utilizada antes de iniciar peak week; la recomendación es normalmente de un 15 – 20% del consumo calórico diario.

#AsesorateCorrectamente

REFERENCIAS

Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., Scheett, T. P. (2017). Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. J Strength Cond Res 31(5): 1353-1361

Fagerber, P. (2017). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. [Epub ahead of print] DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0332

Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20

Helms, E. R., Valdez, A., Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid Nutrition. https://muscleandstrengthpyramids.com/

Lambert, C. P., Frank, L. L., Evans, W. J. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med 34 (5): 317-327

Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V., Jorquera, C. (2012). Nutrición para el Entrenamiento y la Competición. Rev Med Clin Condes 23(3): 253-261

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 27(9): 3837-3847

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:7